夏天马拉松穿什么衣服_马拉松夏天训练方法

1.跑过整个夏季，还我一个PB

2.如何科学地准备一场马拉松（装备篇）

3.夏日运动注意事项

4.我现在17岁身高170体重55百米速度12.7秒…请问我该怎么提升

5.大夏天去跑马拉松是种怎样的感受？

长跑是一项大家都可以参与的运动，但是马拉松不是都可以参加的。因为马拉松本质上是一项极限运动，对人体生理机能考验极大。如果你是一个长跑的小白，会常常遇到各种身体上、心理上的困难，比如气喘吁吁、呼吸跟不上、腿酸腿疼或者没有办法坚持下去。

专栏作家加藤嘉一曾说过，跑步和马拉松是两个概念。跑步就是跑步，马拉松是比赛，是42.195公里的比赛。这两个是截然不同的概念。日本有专门的跑步说法，而马拉松是另外一个概念，而中国经常是把马拉松和跑步混为一谈。所以，如果没有跑量的基础，那么劝你还是别跑马拉松。

我们知道，马拉松归根结底是一项有氧运动。如果有氧基础没有打牢固，就相当于盖楼地基没打好。基础训练的最大目标就是提高我们的耐力，也就是有氧运动的能力。只有把基础练习好了，才能在比赛中取得好成绩。

基础训练的首要任务：就是逐步且稳定的增加跑步里程，还包括少量的高强度训练来建立神经肌肉训练的基础，以比赛的目标配速通过长时间的练习提高跑步效率和对抗疲劳。跑量是衡量一个跑者成功与否的主要指标之一。练习长跑的人，可以每1～2周增加8％～10％的跑步距离。长跑训练是每位马拉松跑者必须要练习的，主要是锻炼耐力。通过长跑训练可以增加细胞?能量工厂?线粒体的含量，让毛细管网更加稠密以增加含氧血的供应，提高精神韧性，增强肌肉力量，提高跑步效率，从而能跑的更快。

在长跑的时候，速度不用太快。基础训练阶段还包括少量的速度训练，对于提高速度和大脑与肌肉之间的有效沟通能力具有很大的帮助。很多人说，如果不是为了跑马拉松，每次跑5公里就够了，而且周末根本不可能早起去跑步。特别是现在的夏天，天气天气非常闷热，刚跑10公里就不想跑了。如果对长跑没有足够的热情，说白了就是对自己不够狠的人，别去跑马拉松。如果喜欢长跑，那就坚持下去，克服一切困难。

跑过整个夏季，还我一个PB

对于那些正在备战马拉松和长跑赛事的人来说，在夏天训练有一个意想不到的好处：提高热应激能力。这个能力你可以把它看作是耐热性，也就是说，当你具备了这种能力之后，可以在高天热也不能忽略热身。热身在运动前还是要有的。注意，热身可不仅仅是让身体变热，更重要的是，让身体的血液快速运送到四肢（比较安静状态，血液多在肠胃），让神经兴奋起运动时要少量多次地补充水分和电解质。?

不要一次大量饮水，这样一方面容易加重心脏负担，另外也容易加速电解质的丢失，出现抽筋等现象。所以人体为了调节温度的恒定会大量刺激血液流动速度加快，身体会释放大量汗水，而汗水又会带走大部分的水分，如果不及时补充水分，会造成身体的缺水引发休克状态，首先，健身房夏天都是开空调的。

毕竟如果室温控制不好，分分钟变房,搞不好会出人命啊，想象一下大家的汗味，体味，器械区肌肉男们硬拉的气息充斥在一起，夏天去不开空调的运动后饮水不能太多，运动后大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，更加疲劳。大量饮水的结果只会是出汗更多，而盐分也会进一步流失，引发痉挛、抽筋。

尤其要尽量避免在阳光强烈的正午时分，到下午两点期间进行户外运动，因为这个时间里紫外线特别强烈，会灼伤皮肤，甚至使视网膜、脑膜也受到刺激此外，夏季天气太热，不适合做强度过大的锻炼。锻炼可以“分步进行”，只要每天运动的时间总和超过30分钟即可。夏季来了，如果仔细观察自己的身体会发现，身体里的血管与冬季相比都是外浮的，血管比较明显，就算平时不运动，身体出汗也较多，所以运动期间注意补充水分，且不要运动过量。

如何科学地准备一场马拉松（装备篇）

在9月17日结束的第37届北京马拉松，我以4小时16分36秒的成绩顺利跑完全程，收获了第三枚北马奖牌，也是我的第十一枚全马奖牌。

令我激动得还不止这些，而是我终于又创造了个人的马拉松最好成绩，也就是PB。成绩虽然提高的不多，只快了2分49秒，但是其过程却很漫长，几乎用了两年的时间。

我上一个PB是2015年11月在上海马拉松跑出来的，4小时19分25秒。

那时跑步还不满一年，是热情最高、练得最刻苦、准备最认真的时候，而且那次有教练和小伙伴陪我跑了35公里，不用自己费心去想怎么跑，怎么控制速度，也基本不用自己进补给站，节奏很少被打乱。另外，据说上海的赛道以及那天的天气都适合创造PB，可谓天时地利人和。

去年先后跑了五场全马，但是成绩一直不理想，虽然没有跌出5小时，但也总是进不了4小时30分。4:30，就像 一道门一样把我死死地关在了外面，更别说PB了。

特别是去年冬天我曾经有一段厌跑期，有一个月的跑量竟然仅相当于之前有时一周的跑量，导致12月份的广州马拉松跑出了自己的最差成绩（PW），4小时55分，状态跌入谷底。所以，我有时会想，那次上马真的是我跑的吗？我是不是再也PB不了了？

所幸的是，我周围有很好的跑步氛围，身在其中，想彻底不跑也不容易。而且，或许，我骨子里还是喜欢这项运动，所以，我的跑量逐步恢复了，也慢慢地走出厌跑期，2017年以来，月跑量没有低于过150km。

今年上半年，我报的马拉松比赛不多，只在四月份参加了一次扬州半马，用时2小时12分，成绩一般；五月底参加了一次营口鲅鱼圈的全马，用时4小时48分，成绩也不算好，但终于结束了下滑的势头，没有再继续PW。

从鲅鱼圈回来之后，我发现身体恢复得很快，只休息了两天就可以像平时那样跑步了，而且还连跑了四天。我觉得这也算一种进步。因为我记得很清楚，半年前的广马之后，至少十天没能跑步。

此时已进入夏天，天气越来越热，也越来越晒，习惯中午跑步的我，不得不调整时间安排，尝试晨跑。没想到只用几天我就养成了新的生物钟，每天早上不用闹钟提醒就能在五点之前自动醒来。有时候虽然不想跑，但转念一想，既然已经醒了，再躺下去也睡不踏实，干脆起来吧。

在此期间，我又重新喜欢并热爱上了跑步。

在这个夏天，我用手机拍下过很多晨跑时看到的花，它们在风里摇曳的样子总是在一瞥间就打动我；我拍下过很多次朝阳和霞光，那些平时在睡梦里看不到的绚丽总是让我心头一震，脚步更加轻快......

在这个夏天，我见到过很多城市的清晨。我跑过上海的南翔古镇，见到了游客很难见到的它安详静谧一面；我跑过太原的迎大街，那里曾经是我二十多岁时跑过的地方；我跑过沈阳一个杂草丛生的废旧的大学操场，想象如果这里是自己的母校，见到这幅景象，心里肯定是五味杂陈；我在细雨中跑过武汉大学空无一人的操场，还看到街道上仍然张贴着没有褪色的四月份武汉马拉松的海报，仿佛依然能感受到这个城市的热情；我又沿着珠江边重新跑过广马时的一段路线，仔细地、全方位地、近距离地拍下了“小蛮腰”.....

所以，从六月份开始，我每周都能跑上四五天，月跑量也都在200km以上，特别是八月份，竟然达到了285 公里，是我自跑步以来跑量最大的一个月。只是因为天热的原因，又是空腹在马路上晨跑，所以，我对自己在速度上没有什么要求，基本上是随心所欲，跑得并不快。那时还没有想过要刷新全马PB。

8月26日，也就是北马三周前，我参加了哈尔滨马拉松。

哈马以赛事补给丰富出名，红肠、面包、蛋糕、巧克力、格瓦斯、啤酒、香蕉、西瓜.....应有尽有，感觉是刚出一个补给站又进一个补给站。

我也是一路上吃喝不停，肚子撑到不行，自己带的能量胶之类的东西基本派不上用场，最后还把志愿者塞给我的、一直捏着的一块巧克力扔掉了，后来听说这种巧克力很好吃，可惜了。在40多公里跑进太阳岛前的一个补给站，我也喝了半杯啤酒。其实我也知道啤酒不适合跑步时喝，不过因为快到终点了，完赛已不成问题，再说再不喝就没有机会了，人生嘛，该豪爽的时候就要豪爽，不用顾虑太多 。

最后，哈马以4小时27的成绩跑到终点，这也是自2016年以来的最好成绩，又重新跑进了4小时30分。

无疑，哈马重新提振了我的士气。

有一天，在“运动与健身”作者群里，我向越野及马拉松高手言老师请教，我有没有可能在北马PB，以及接下来的三周要怎样训练？我说如果在哈马基础上再提高十分钟就能PB。

言老师先问我哈马跑427累不累，感觉如何。

我说，感觉还可以，休息两天已基本恢复了，并把哈马的配速发给他看。

他说，你北马目标按415去跑，全程平均配速6分。

我说，全程平均6分有点吃力，维持到三十公里还差不多。

他说，你一周跑四次，分别是二四六日跑。周二周四跑十公里，周日慢跑七。本周末跑二十，下周末跑三十，再下周末还是跑二十。

我问，周二周四用什么速度跑？能跑多快跑多快？

言老师说，十公里以550的配速跑，半马按六分到605的配速跑，三十公里按610-615的配速跑。

我说，可以，这个方案好像能做到。

他说，你的配速还是不太稳，要尽量保持匀速跑，起伏不超过十秒。平时跑步要多注意节奏感训练。比赛的时候要控制好配速，不超过550。补给保持慢跑，保持慢跑切过去。

接下来的三周，我依然坚持晨跑，不过不在马路上跑了，而是把跑步的地点换成了操场，因为平时训练时，只有在操场我才敢放开速度跑。只是我家离操场有两公里，需要跑去跑回，早上时间紧张，真正在操场跑的距离也就是七八公里。

我每次都尽量按老师定的配速跑，虽然在匀速上做得一直不够好，但是有意识地注意控制配速，这已经是我的一大收获。而在北马前两周，我在操场上跑了一个半马，用时1:59:33，这也是我第一次半马跑进两小时。

本来一切顺利，可在北马前几天我却有些感冒的迹象。我既担心跑北加重感冒，又担心因为感冒而影响跑北马的状态。所以，北马前三天我每晚都早早休息。还好，正式比赛那天已基本没什么问题。

北马终于到了。

本来我和同事成文之前说好了要一起跑，因为我俩的差不多，都想用六分配速去跑。可是，三万名选手云集天安门广场，检录入场很费时间。我俩入场前没有见到，到了侯跑区更是联系不上，因为手机已没有信号。

不过在侯跑区我遇到了另一位同事向华，他说最近练得少，状态不好，起跑后我不用管他。而实际上，好像经过天安门之后没多久，我俩就跑散了，而之后也一直没有见到成文。所以，这次北马基本上是我一个人跑下来的。

和以往不同，这次北马我没有全程都手里攥着手机，而是在过了天安门之后就放进了腰包，没有再去拍沿途的所见所闻，而是专心地跑。

那天天气晴朗，空气质量也特别好，随之而来的阳光强烈，虽然起跑后沿着长安街向西跑，背对着太阳，但依然能感觉晒得厉害。所以在第一个补给站出现在视野中时，人们就拥了过去。看到一个志愿者手里举起半瓶饮料，我顾不得斯文，一把就抢到了手里，旁边有个男选手都比我慢了一秒。然后我拿着瓶子赶紧向前跑，边跑边喝上一口。

跑到木樨地桥，我就贴着右边跑，因为刘禹和刘舒说要在军博附近给我们拍照。果然，刚一下桥，就听见他俩喊我，同时咔咔连拍好几张。

因为感觉出汗太多，我在7.5公里第二补给站之前就掏出两粒盐丸。后来听说这次北马很多跑友抽筋，而我后来虽然有所降速，却并没有抽筋、撞墙，或许就得益于我补盐比较早。

在跑到32公里处“爱跑中国”的私补站时，我喝了半杯红牛，吃了一段香蕉，美女DDN问我要不要喷云南白药，我连连说不要（不过，体贴的她早已蹲下身子冲着我的膝盖和小腿喷了起来）。的确，从身体上来说，我全程没有出现特别的不适和疼痛。

在跑的过程中，我一直在注意看运动手表，努力维持着550的配速，超过540就让自己慢一点。这和言老师给我的方案有些出入。或许我潜意识里还是担心进补给站会耽误一些时间，以及后半程会掉速吧，所以想打出富裕量。不管怎么说，这实际上都是对自己维持配速的能力没有信心。

事实也果真如此，我在前30公里一直维持着六分以内的速度，30至35公里则降到了六分十秒以内。后七公里则没什么规律，忽快忽慢，快的时候配速六分零几秒，慢的时候将近六分五十秒，大概是补给的时候停了一下，甚至走了几步，没有像之前那么抓紧时间。

我在终点前两三公里心里一直在计算着时间，感觉依照当时的状态，应该能够PB。另外，时间已接近中午，正是最热的时候，身体消耗极大，速度已提不起来，感觉从看到终点到跑到终点那几百米的距离都跑了好长时间。

终点终于到了。

从志愿者手里拿到完赛包，慢慢往外走。此时两只脚好像已经不是自己的了。每次跑完马拉松，都只想脱掉鞋子，光脚走路，因为此时对于双脚来说，它们就像一副可怕的刑具。

之后打开手机，给亲人朋友报平安，只有三个字——PB了！

夏日运动注意事项

从2014年2月开始跑步到现在，自己跑了3次马拉松。不算多，但是从小白跑到现在，也是不小的进步。至少，我超越了自己最初的期望。

一直想写一篇关于如何全面地准备一场马拉松的文章，迟迟没能写出来。因为自己的3次马拉松啊，没有一次是全面准备的，除了跑步训练之外，其他的多是硬着头皮上。想着，先这样吧，后期不舒服了才知道原本自己应该注意些什么。

自己也寻找了一些跑步书籍，有些说了跑步的故事，给了我动力坚持跑着，比如《当我谈论跑步时，我在谈论什么》，还有一些给了我一些跑步训练上的指导，比如《如何跑人生的第一场马拉松》。其他的，多是和跑步中的感受有关。总是没能遇到最合适的书梳理所有的内容。

这一次有点巧，最近通过幸福进化俱乐部的书评赠书活动读到了一本书《跑赢人生》 ，感觉这本书里把很多跑步相关的内容都涉及到了。虽然名字像一本励志书，但内容很实在，按照我的解读，基本就是 “如何全面地准备一场马拉松” 的各个方面。

这些内容，如果没有长期的跑步，就会觉得信息太零散不够有针对性。 但正巧这个时候，自己已经跑步2年多，有了一定的实践基础，才能在看到这本书的内容时体会到这些信息的价值。换在早1年或者2年前，可能我也无法对书里介绍的信息进行判断以及归类，无法将这些信息与自己实际跑步过程中的体会，遇到的难处和困惑，类似觉得有效的方法联系起来。所以， 合适的时候遇到合适的书。这也是一种缘分吧。

这本书，根据我自己的跑步体会，我梳理出6个部分： 跑步装备，跑步时需注意哪些身体感受，跑前热身 跑后拉伸，如何制定平时的训练，挑战马拉松注意事项，远离伤痛的注意事项。 后期我会按照这个内容分别介绍这6个部分，整理出全面的“如何科学地准备一场马拉松”系列。

今天，就先说说跑步的装备篇吧~装备篇猫参考书里的内容和自己的体会，分了4类，衣物鞋类、电子类、其他装备和膝盖保护类。这张图就是整体的梳理，大家可以看看。

1） 跑鞋

最先说跑鞋，最重要。马拉松是一场持久赛。穿着不舒服的跑鞋，可能前5K还不是特别明显，但到了后面会很难受，一定会影响状态。所以，跑马拉松，穿一双合适的好鞋，很有必要！

选跑鞋的基本原则是根据你的足型来选，选到合适的鞋子不仅能让跑步时候更来感觉也能更好地保护我们的脚步和膝盖。我们可可以把脚底沾水后踩在干燥地面，根据脚脚印的形状来判断自己的脚型，看看你是正常，足弓，脚踝外倾斜的内翻高足弓还是脚踝向内倾斜的外放低足弓。根据不同的脚型，可以选择不同的鞋子。

建议大家最好是到专卖店进行试穿。 试穿时最好穿上袜子，当你买到一双心仪很久的跑鞋时要穿上袜子再试穿，在正好合适的基础上加大半或者一个号码。 因为跑步时脚会发胀，所以我们要为自己留出足够的空间。有很多人会穿和平时一样的鞋码进行训练和比赛，会使得脚趾发黑发紫甚至脱落。跑步已经挺辛苦了，在我们知道有这种受伤的可能性之后就尽量避免让自己难受吧。

对于小白们，建议大家在跑一阵子觉得自己真的会一直跑下去之后，就给自己换一双更好的跑鞋吧。跑鞋至少可以穿1-2年。即使是1000元的投入，如果你跑的频繁，那都是值得的。不过如果跑的很少，那...还是先跑一阵再更新装备比较合适啦。土豪请随意。

这些是书里的建议：

2）跑步衣裤

压缩/紧身衣裤

书里很推荐压缩衣。因为，紧绷的压缩感可以提高我们肌肉的力量缓解乳酸堆积，固定大腿肌肉的摆动幅度，避免无效振动带来额外的负担，并且保护膝盖防止抽筋。压缩衣最重要的功能是对核心肌群和后背等部位起到了一定的支撑作用，保持身体的正直。在夏天能够更快的排汗，使得毛孔的呼吸更加顺畅。

PS：感觉略高端，由于猫不是装备党，所以这种耗费略高的装备我暂时未入，暂时也没感觉有强烈的需求。但是我有常跑户外的朋友用，说很好，土豪请随意买。

皮肤风衣

透气、排汗、轻盈等，有一定的防风性，抗水性，柔软。个人觉得适合户外运动。

猫平时跑步的时间多在下班后的晚上，处于安全考虑，选择在健身房，温度比较稳定，所以一般情况下我用不到皮肤风衣。但这次跑山地马拉松这种户外跑时，就发现它的价值了，早上或者晚上出门还没热身时，穿着是正好的。建议经常户外跑的朋友可以准备一套。

如果只是初级跑者，如果不是装备党，无需太在意衣裤问题。随意穿吧。

3） 运动内衣

男生可以绕行此部分内容。

挑选一个好的运动内衣， 首先要看自己胸部罩杯的，大小其次要看运动强度 。跑步的快慢就是运动强度的体现，胸部越大，跑步强度越大对运动内衣的支撑要求越高。

所以，根据个人的体会，如果只是瑜伽这种强度不是特别大的，运动内衣可以相对随意地挑选。但是如果经常跑步的妹纸，尤其是经常跑的，推荐到专卖店去试，店里都会有轻度支撑，中度和高度支撑的。可以根据自己跑步的强度选择 中度或者高度 支撑的。好看与否不用太纠结，最重要的是 尺寸合适，符合自己的运动强度 。C罩杯或者以上的妹纸，你们的痛苦我的室友懂。真心建议去专卖店（我是去的Nike旗舰店，其他品牌也可以的）去试穿合适自己，不能紧到觉得不舒服，又一定要保证有支撑以及保护作用的款式。

虽说试穿好像比较烦，也花时间，还未必一次能买到合适的。但是如果想要将跑步持续下去，个人觉得这一步是所有步骤中最不能跳过的一个环节。分享一下我的个人用品，以下两个是我在Nike旗舰店试穿下来最合身的，所以分别买了2套一模一样的。在跑步频繁的时候可以换着穿。上面一件是中度支撑，在我跑5-7Km的时候会穿它。另一件是高度支撑的，所有超过7Km的我都会穿这件。我的平均速度是7min/1KM。大家可以参考下运动强度~

1） 运动耳机

土豪可以随意入。猫个人觉得对音质没什么要求的去某宝上去搜索一款跑步时不容易掉下来的就可以了。我就用的iphone的耳机，没什么问题。

2）跑步手表

我认识的跑步高手都有一个。至于非高手的普通跑着，个人觉得也不是必要。毕竟手机上的跑步软件已经能满足几乎所有的需求了。装备党，土豪和高端人士可以随意。小白别纠结，跑了再说。

3）跑步软件

有很多种，用Nike Run的朋友很多。我和我的跑友都用的咕咚。也挺好用的。每公里结束的时候语音提示你上一公里的耗费时间，心率，平均速度，在跑步的时候可以根据这个信息及时地调整自己的节奏。最后也会将跑步路线在地图上显示。总体是准的。这几次马拉松我都是用的咕咚。

1）运动臂套

我的男生朋友都是用的臂套。我反正用的是腰包，手机太大了，用臂套觉得不舒服而且不平衡。大家看需求吧。

2）腰包/水壶腰包

常规腰包

我一直用常规腰包，可以装手机，装钥匙，装一点巧克力，还可以装创可贴和钱。小白，马拉松准备者入一个~~~~某宝上随意搜寻自己喜欢的款式。

水壶腰包

水壶腰包我用的就和上的一模一样，适合在户外长距离跑步的人。一般我跑健身房不会用它。跑马拉松的时候也不用，因为每隔几公里就会有补给站，我在补给站的地方喝水留足够了。唯一用上的时候就是山地马拉松，因为补给站的距离太远了，6Km才1个补给的地方，中间一定要自己带水，这个才派上用场。所以，这个不是必备，大家自行考虑。

3）背包

这种背包可以很好地贴合在背部，背着比较重的水不会太晃荡。主要用于山地马拉松。平常跑步如果不是喝水量太大的朋友其实也不是太需要。大家自行考虑吧。

4）魔术头巾

流汗较多的朋友可以戴在头上, 如第一行图的第三个。我个人是绑在手臂上，流汗多的时候直接擦一下。还是挺实用的。某宝上随意就搜到了。小白可以有！！！（请忽略这个比较丑的....）

1）护膝

事实上呢，我只有在跑马拉松比赛的时候才用护膝，平常也没有用。当然我膝盖一般不跑太久也不怎么疼，这是原因之一。用护膝其实是在膝盖关节这里加压，减轻在跑步过程中的磨损导致疼痛。马拉松准备者，或者跑量较大的，可以入一套哦。小白可以暂时不考虑。

2）加压束带髌骨护具

这个东西我一定要说一下，很神奇！！！在我跑久了之后，尤其是马拉松17，18KM之后，两边膝盖外侧的下方就开始疼了，而且是很疼。这次山地马拉松的时候我同事就给我推荐了这个神器，绑在我膝盖容易疼的地方，减轻膝盖摩擦导致的疼痛。我是两边都疼，但同事只有一个，所以给了我一个，我用了这个神器的一侧明显疼痛感来得比另一边晚好几公里。所以，和我一样膝盖磨损会疼痛的朋友，或者马拉松准备者 ，可以考虑入一套。恩，小白依旧可以暂时不用考虑。

关于装备，我一直是随意买一套，就去了。

当你跑的时间长一些了，再对照这些信息，渐渐就会知道自己真的需要什么，到时候再去添置才是最合适的做法。

装备烧钱，慎重啊~~

最后附上这本书的，祝大家跑步愉快啦~~欢迎与我交流各种跑步信息哦~~~

我现在17岁身高170体重55百米速度12.7秒…请问我该怎么提升

夏日运动注意事项

　A、绝对多喝水

　运动过程中，每半个钟头建议补充100c-200c的水量为佳，但面对夏天像强力脱水机般的折腾，补水建议再往上增加，多喝水没事。别担心喝太多水会导致身体过重跑不动，因为身体消化水分的速度很快了。况且，就健康来看，喝多了水比脱水健康得多。

　B、凡士林要确定涂抹

　夏季练跑，油性的凡士林会随着汗水而逐渐失去润滑的效果，很快的，跑者们的腋下、鼠蹊部、脚趾部位等等就会开始摩擦。当长距离跑步运动中，会发现自己手臂上出现亮白色被晒干的盐粒，在身体其他部位周边，那些微小颗粒所堆积起来的摩擦力远比想像中严重。

　C、不要日正当中作训练

　除非你的主要赛事是炎热的恶水马拉松、或是撒哈拉马拉松，否则请不要在大中午时候练跑消耗体力的长距离、或是急促燃烧能量的间歇速度训练。一来过度消耗体力可能导致不可逆的伤害;二来高温会拖慢跑速，让速度训练的效果事倍功半。

　D、做好防晒措施

　涂上防晒霜，尽量穿浅色系的衣服。SPF建议要30以上，才能有效隔绝紫外线。深色系的衣服吸热快，而浅色系衣服吸热缓慢，可能在热能还没附着上衣物之前，你已经完成了这次的夏日训练。另外，记得戴上帽子，或是戴上墨镜。除了皮肤之外，也要记着保护双眼。

　聆听身体，热天气如何影响你。炎热的天气会让你身体失去辨别的能力，所以这时候谨记一些关键点就能有效地帮助自己维持在健康状况下。

　A、心律陡升

　因为热能会降低血浆输送量，这会导致心脏必须用更高频的挤压去支援你运动过程中的双腿。

　B、核心温度提升

　当体内核心温度爬升到摄氏40度时，中暑及热衰竭发生的机率非常高。当你无法判别核心温度到底多高时，你可以把当下的背景温度加上7度，或许相去不远。2012年信义乡葡萄马的背景温度曾有一段高达28度，加上7度后为35度(摄氏)，每个跑者回到终点后第一件是就是喝冷水降温。

　C、口干舌燥

　许多训练教程都明白地指示：「等到你口干舌燥时，再喝水就来不及了。」针对一流选手是如此，但对于一般选手，你只需要赶紧做好水分补充，不要让水分过度流失、电解质失调。当你发现口干舌燥的时候，很快就会接近乏力再振的体力透支情境。

　D、疲倦及爱困

　过程中发现自己呈现疲倦或是有点爱困的'情况时，你如果不是体力透支，或可能就是热过头了。你的首要重点不是立刻睡觉，而是藉由遮荫、或是先洗脸、再冲洗脖子的方式降低体感温度。重点不是让你提振精神，是让你降温。

　但有些人仍会选择在夏天运动，当你牢记了以上的注意事项后。或许你也可以参考夏日运动的好处及特殊方法。

　A、花时间适应

　参战恶水马拉松的选手们，在训练耐热时都秉持同一个原则『身体适应』。你必须拉出一个允许的时间段做为训练耐热的缓冲期，一般42、195公里的马拉松赛，或可以计画以14天的时间逐渐增加自己于热天候下的曝晒时间。如果你第一天就尝试在太阳下跑四个小时，很快你就不用跑后面的十三天了。你可以先从30分钟开始，每两天增加一些曝晒时间。人体的适应能力很强，但必须遵守在安全健康的前提下。

　B、寻找越野路段或爬山

　你应该试着找寻越野路段或尝试跑树木围绕的山林。柏油路、沥青与混凝土会在白天吸满热气，并且会以长时间缓慢地释放温度，这意味你夜跑时还是会觉得很热。所以此时沙土泥巴路反而是让你感受凉爽的路面。山林间的树林围绕与凉风吹拂也会让你能畅快地奔跑。

　C、交叉训练

　除了跑步之外，你可以尝试骑单车感受风吹的乐趣，或是游泳增加身体运动协调性。如果你想尝试，在游泳池里缓慢地以跑步姿势走动是可以考虑的。水阻力能有效增加肌力及协调性，你应该也不至于到在游泳池里中暑才是。

　夏天可以是蛰伏的季节，但蛰伏也能让身体累积能量。做好身体的照顾及预防中暑，夏天你不只能享受跑步，还能享受汗水汩汩流下的运动成就感。

大夏天去跑马拉松是种怎样的感受？

我现在17岁身高170体重55百米速度12.7秒…请问我该怎么提升

能吃苦自然是好事，可百米成绩出了吃苦外，还给自身身体条件有关。你一定要达到10.9秒，得取决于你的这个重要因素。

170cm体重55kg跑步速度一般都不是很高 你能跑到12.5s算不错了 如果这种身材想把速度提升到10.9起码是两个档次的距离了 姿势练好是关键 10.9s希望十分大 我腿长 百米9.3s 在校时被称飞机 这也是练出来的

如何提升百米速度，本人20岁身高177体重148 百米13秒点 ，怎么提升，希望大家提点意见，我有提升空间吗？

百米速度，主要靠爆发力

人肌肉中有红、白两种蛋白，红蛋白含量相对高点的人，爆发力好，但耐力差，这种人一般都是飞人；相反，白蛋白相对高的人，耐力好，但爆发力相对差些，这种人一般搞马拉松好手。两种蛋白差不多的人，爆发力不太好，耐力也不咋地，这是指大部分的人。

耐力可通过锻炼相对提高些，但爆发力就不好提高了。爆发力好的人主要是天赋好，通过后来锻炼或许能提高一点点，但不会太多。

看楼主成绩，百米13秒多点，不咋地，偶在高中时练长跑的，专项是1500米，最好成绩4分10秒，10000米成绩34分22秒，800米成绩2分1秒。

百米13秒21，爆发力不行，提不上去，但长跑还可以

楼主可练练肩扛杠铃深蹲，蛙跳、双脚齐跳上楼梯等，练腿上肌肉爆发力。

我现在百米速度是12.8秒身高181体重65kg,把百米速度提高一秒有可能吗？我16岁篮球特长生

多练还是很有可能的，正是长身体的时候，还有就是身高优势，体重匀称，多练习爆发力（起跑），还有就是高速奔跑的技巧，还有就是保持营养供应，肌肉的增长有助于耐力的增加。祝你早日实现目标

我今年15 百米速度是13秒 身高176 体重56kg 怎样提高百米速度？

增加腿部力量，可以增加爆发力，在发令枪法令的一瞬间以最大速度跑出，并要尽量保持这个速度。。。我是女生，100m跑8秒。。。比你矮。。。所以你用这个方法，应该会提高一些

请问我现在是一个高三体育生，身高183，体重67，百米现在才13秒50，怎样

你的引数不重要。重要的是训练这个过程。一般来讲田径类专案训练没有捷径。只有多练。然而我不是学田径的，所以我不太懂。不过掌握了方法的话事半功倍。

我现在15岁，身高173cm，体重53kg，200米25秒，100米12.5秒。请问要怎么训练才能提高速度？

跑啊 就是练 你现在还在发育阶段 很重要 注意不要做大力量的运动 例如抗杠铃 等等 因为那样会让你的身体产生变形 和个子长不高 多跑 练练协调行 多跑800 4000等等这些练好你的后程的时候就不会乏力 能比别人更有优势的 加油啊

我现在17岁。 身高172cm、体重大概55kg。请问夏天服装应该怎么搭配？

上衣简单的圆领T，面板黑的话就不要穿太艳丽的颜色，下身牛仔马裤或者卡其色的休闲马裤（多口袋那种），运动鞋、系带的比较潮的休闲皮鞋也可以。不要把袜子口露出来。还需要一些小配饰，比如棒球帽、太阳镜。

我现在19岁 身高172 但100米还在13秒左右 我该怎么练

一根一百米的链子 栓一条恶狼，在同意起跑线你和狼同时起跑...

我想减肥，我身高170，体重134，每天吃的多，请问我该怎么减能减成一百呢？

134正常偏上一点，为什么要减肥呢？减到100的目的是什么，但对健康应该是也不利。

但从减肥上说（个人看法），如果运动量不够大的话，“吃的多”必须改掉，摄入量必须得到控制。

我的经验是少吃加多运动，这样反弹机率很小。

我觉得大夏天去跑马拉松真的是一种特别难受的感受，因为大夏天本来就很热，然后跑马拉松又是那种要耐力的长跑，在途中肯定又热又累所以我觉得很让人崩溃，而且夏天本来就容易中暑跑马拉松就很危险